【ヨガ】スーリヤナマスカール（太陽礼拝）108回に挑戦！ - 【ちゃんこめBlog】インド在住OLの雑記ブログ

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ナマステ、インド在住のKome（@chankomeppy）です。最近、スーリヤナマスカール（太陽礼拝）108回に挑戦しているので、今回はそのお話。 ▼目次はこちら（クリックして表示） [:contents] ##スーリヤナマスカール108回に挑戦！グルガオンに引っ越してきてからというもの、「忙しいから」「今日は疲れているから」など、何かと理由を付けて運動らしい運動をしていなかった。気が向いたときだけヨガのアーサナ（ポーズ）の練習をちょろっとするだけで、もはやただのストレッチと化していた。さらに欲望のままに食べたいものを食べまくった結果、体質が「太」モードに変わりつつあるのを実感した。体も心も完全にだらけており、横文字で意識高い風に言うとタマス^※1優位の状態で、タマスィック^※2な食べ物を好んで食べていた。

※1: 人の心は3つの（＝トリ）心の性質（＝グナ）、「トリグナ」で構成されている。

Sattva（サットヴァ）: バランスが取れていて、幸福で穏やかな状態。心が広く寛大。
Rajas（ラジャス）: とても活動的で好奇心旺盛。常に忙しく動き回っているため落ち着きがなく、他人に対して攻撃的。承認欲求も強い。
Tamas（タマス）: 非活動的で無気力・怠惰、何事も他人任せ。一日中ゴロゴロとして過ごし、酒やギャンブルに強く依存する。過去の出来事に執着している。

トリグナの構成割合は日々の生活の中で変動する。一番望ましい状態は、サットヴァの性質の割合が一番多い時（サットヴァ優位）。逆に一番悪い状態は、タマスの性質の割合が一番多い時（タマス優位）。

※2: トリグナの構成割合は、日々の食事の内容と連動している。

Sattvic（サトヴィック）: 健康に良さそうな食品全般（←雑）。新鮮な野菜やナッツ、豆、ハーバルティー、フルーツジュース、水。基本薄味。
Rajasic（ラジャスィック）: 肉や魚、辛いもの、ニンニク、玉ねぎ、お酢、一晩以上置いた食品（もともとはサトヴィックだったもの）、防腐剤を含む食品、コーヒー、ソーダ、アルコール度数の高くないお酒
Tamasic（タマスィック）: 健康に悪そうな食品全般（←雑）。揚げ物、ジャンクフード、冷凍食品、レトルト食品、ウイスキーなどのハードリカー

タマス優位の場合は、サトヴィック・ラジャスィックな食べ物を意図的に口にすることで、サットヴァ・ラジャスの性質の割合を高めることができ、タマス優位の状態を改善できる。

「太」モードに完全突入してしまうと戻すのが大変なので、完全に突入する前になんとか体質を改善したいと思い、できるだけタマスィックな食事を避けるように心がけた。食事のおかげでタマスの性質が減ったのか、はたまた「食事を変えたからやる気がでるはず」という気持ちが先行したのか（←何事も気の持ちよう）、どちらかは分からないが（←後者の可能性が高い）、それまで全然運動する気がなかったのに、「運動したい！」という気持ちになってきた。しかーーーし！筋トレをするも、筋力が衰えすぎていて全然回数をこなせず。トレッドミルで走るも、やはり筋力が衰えすぎていて1キロでギブアップ。折角やる気が出てきたのに、やる気がそぎ落とされそう… そんな時、ふと思ったのだ。私にはスーリヤナマスカールがあるではないか！スーリヤナマスカールなら毎日やっているし、完全に体が覚えている。普段は数セットしかやっていないが、回数を増やして何十セットもすれば「太」モードを回避できるぞ！というわけで、スーリヤナマスカールで健康的な体を取り戻すことにした。後述するが、一般的に「108回」が一つの目安とされているので、目標はもちろん108回！ ##スーリヤナマスカール（太陽礼拝とは）スーリヤナマスカールとは、7つのアーサナ（ポーズ）を動きを止めずに連続して行うアーサナのフロー。スーリヤは太陽、ナマスカールは相手への敬意を表した挨拶・祈りを意味し、太陽神スーリヤへの全身を使ったお祈りである。日本語では太陽礼拝と呼ばれる。

太陽神を祀る、コナーラクのスーリヤ寺院

7つのアーサナのうち5つは重複して行うので、1回に12のアーサナをすることになり、左右それぞれ1回ずつ行い1セットとカウントする。スーリヤナマスカールは伝統的なヨガではなく現代的な練習のひとつで、20世紀初めに成立したと言われている。私のヨガの先生によると、1800年代後半～1900年代前半にかけてヨーロッパで健康体操なるものが流行り、その流行りに乗っかる形でヨガがヨーロッパに紹介され、それを逆輸入する形で現代的なヨガがインドで実践されるようになったのだとか。「その時にスーリヤナマスカールが生まれたんだと思う」と先生は言っていた。アーサナの練習において、スーリヤナマスカールはウォームアップとして行われることが多く、個人的にはラジオ体操のようなものだと思っている。学校でやるし、運動前の準備運動としてやるし、老若男女問わずやるし、全身運動だし。類似点多数。

スーリヤナマスカール（太陽礼拝）はyogaというよりもラジオ体操的的な感じがする　

（いきなり何） pic.twitter.com/5wGXIpAz4B
— ᴷₒᴹₑ🇮🇳 गुड़गाँव में🕉️ (@chankomeppy) June 15, 2020

###スーリヤナマスカールのフロー太陽礼拝

（※先生によってやり方が微妙に違います。）

最初の姿勢

マットの前側で、両足をくっつけて真っすぐ立つ。肩と膝は完全にリラックスした状態で背筋を伸ばし、顎が床と並行になるようにする。この時、お尻がプリっと出ないように気を付ける。目線は正面。

プラナマーサナ
Puranamasana (Standing Player Pose)

息を吐きながら、胸の前で両手を合わせてナマステをする。
ハスタウッタナーサナ
Hasta Uttanasana (Raised Arm Pose)

息を吸いながら、両手をまっすぐ上にあげて胸を天井に向けて上半身を反る。Hasta＝腕、Uttan＝伸ばす
ハスタパダーサナ
Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)

息を吐きながら、上半身ウエストから前に倒し、両手を足の横に置いておでこを膝につける（または近づける）。Hasta＝腕、Pad＝足
アシュワサンチャラナーサナ
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吸いながら、右足をできるだけ後ろに伸ばし、伸ばしたほうの足の甲と膝を床に付けて胸を張る。目線は斜め上。Ashwa＝馬、Sanchalan＝動作・動き
アドムカスワナーサナ
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

息を吐きながら、左足も後ろに伸ばし、お尻をあげて両腕の間に頭がくるようにする（＝腕と頭が一直線）。肘と膝をまっすぐ伸ばし、かかとが床から離れないように気を付ける。Adho＝下の方向、Mukha＝顔を向ける、Svan＝犬、下向き犬のポーズ。
アシュタンガナマスカーラ
Ashtanga Namaskara (Caterpillar Pose)

そのまま息を止めて（サスペンション）、肘→胸→顎を床につけてお尻を浮かせる。両手は胸の横に置いて脇をしめる。Ashta＝8つの、Tanga＝手足
ブージャンガーサナ
Bhujangasana (Cobra Pose)

息を吸いながら、足の甲を床に付けて上半身を起こし、腕を伸ばして胸を張って体を上に伸ばす。骨盤が床から離れないように気をつける。目線は真っすぐ～斜め上。Bhujanga＝ヘビ、ヘビのポーズ。
アドムカスワナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吐きながら、⑤と同じ動き。
アシュワサンチャラナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吸いながら、④と動きは同じ。1回目と逆足（左足）を後ろに伸ばす。
ハスタパダーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吐きながら、③と同じ動き。
ハスタウッタナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吸いながら、②と同じ動き。
プラナマーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)

息を吐きながら、①と同じ動き。

④で右足を後ろに伸ばすフロー1周を「右1回」とカウント。右が終わったら次は左。④で左足を後ろに伸ばすフロー1周を「左1回」とカウントし、左右1回ずつ（2回）で1セットと数える。注意しなければいけないことはたくさんあるが、動きに合わせて正しく呼吸（吸う・吐く・止める）をすることが一番大事なのではないかと私は思う。スーリヤナマスカールは何回やっても良いが、ヨガのレッスンでは、本格的な練習に入る前に3セット～5セットやることが多い。ちなみに、7つのアーサナを ❝単体❞ できちんとできることが最低条件やで～。見様見真似で自己流でやると体を痛める原因になるので、最初は先生にしっかりと基礎指導をしてもらうのがオススメ。 ###スーリヤナマスカールのマントラスーリヤナマスカールマントラ

それぞれのアーサナに対応したマントラ（祈り・瞑想の言葉）があり、スーリヤナマスカールをしながらそのマントラを唱えると、太陽神スーリヤへの祈りが大きくなり、より大きな恩恵を受けられるのだそうだ。

プラナマーサナ
Puranamasana (Standing Player Pose)
ॐ मित्राय नमः Oṃ Mitrāya Namaḥ
オーム･ミットラーヤ･ナマハ
ミットラ（友）にナマハ🙏
ハスタウッタナーサナ
Hasta Uttanasana (Raised Arm Pose)
ॐ रवये नमः Oṃ Ravaye Namaḥ
オーム･ラヴァイエー･ナマハ
ラヴィ（賞賛される者）にナマハ🙏
ハスタパダーサナ
Hasta Padasana (Hand to Foot Pose)
ॐ सूर्याय नमः Oṃ Sūryāya Namaḥ
オーム･スーリヤーヤ･ナマハ
スーリヤ（全てのものを動かす者）にナマハ🙏
アシュワサンチャラナーサナ
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ भानवे नमः Oṃ Bhānave Namaḥ
オーム･バーナヴェー･ナマハ
バーヌ（自らの光で世界を輝かす者）にナマハ🙏
アドムカスワナーサナ
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)
ॐ खगाय नमः Oṃ Khagāya Namaḥ
オーム･カガーヤ･ナマハ
カガ（空を移動する者）にナマハ🙏
アシュタンガナマスカーラ
Ashtanga Namaskara (Caterpillar Pose)
ॐ पूष्णे नमः Oṃ Pūṣṇe Namaḥ
オーム･プーシュネー･ナマハ
プーシャン（栄養を与える者）にナマハ🙏
ブージャンガーサナ
Bhujangasana (Cobra Pose)
ॐ हिरण्यगर्भाय नमः Oṃ Hiraṇya Garbhāya Namaḥ
オーム･ヒラニャ･ガルバーヤ･ナマハ
ヒラニャ･ガルバにナマハ🙏
アドムカスワナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ मरीचये नमः Oṃ Marīcaye Namaḥ
オーム･マリーチャイェ･ナマハ
マリーチ（光線を放つ者）にナマハ🙏
アシュワサンチャラナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ आदित्याय नमः Oṃ Ādityāya Namaḥ
オーム･アーディティヤーヤ･ナマハ
アーディティヤ（女神アーディティの息子）にナマハ🙏
ハスタパダーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ सवित्रे नमः Oṃ Savitre Namaḥ
オーム･サヴィトレー･ナマハ
サヴィトル（すべての創造者）にナマハ🙏
ハスタウッタナーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ अर्काय नमः Oṃ Arkāya Namaḥ
オーム･アルカーヤ･ナマハ
アルカ（崇拝される者）にナマハ🙏
プラナマーサナ(2)
Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)
ॐ भास्कराय नमः Oṃ Bhāskarāya Namaḥ
オーム･バースカラーヤ･ナマハ
バースカラ（輝きを生み出す者）にナマハ🙏

各マントラの最後にある「ナマハ」は、ナマステの「ナマス」と同義。ナマステは「ナマス（尊敬・敬意）」＋「テ（あなた）」という意味だが、ナマスが文末に来るときは「ナマハ」という形に変化するらしい。「ナマス」は「ナモ」という形にも変化し、これは仏教の「南無」でもあるので、日本人の私たちにとってもどこか身近にも感じる。息を吸って・吐いて・止めないといけないのに、どうやってマントラを唱えるんだ～という話であるが、これは心の中で唱えれば、呼吸を乱さずにマントラを唱えられる。とは言っても、呼吸に気を付けながら心の中でマントラを唱えるのは至難の業だ。自分で実際にやってみたらわかるが、スーリヤナマスカールを極めないと難しい。私ですか？心の中でマントラを唱える余裕なんて、もちろんありませんわよ。 ##なぜ108回なのか？ 108

「108」という数字は古代インドにおいて神聖な数字とされていた。例えば、

ウパニシャッド（サンスクリット語で書かれたヴェーダの書物で、インド哲学について書かれている。日本語では「奥義書」と訳される。）のうち重要なものを108つ列挙した「108ウパニッシャド」ある。
アーユルヴェーダでは、体に108のマルマ（神聖とされるポイント）がある。
瞑想に使う数珠の玉は108個ある。
マントラでは108回を1マーラとして唱える。
プラナー（生命エネルギー）の通り道であるナディが108か所ある。
仏教では、人間は108の煩悩を持つとされる。
6つの感覚×3つのリアクション（ポジティブ・ネガティブ・無反応）＝18
→18× 浄・不浄（2つ）＝36
→36× 現在・過去・未来（3つ）＝108の煩悩

天文学的には、太陽と地球の間の距離が太陽の直径の約108倍である。数学的には、108はハーシャッド数（インドの数学者が考案したもので、サンスクリット語で「幸せを与える」の意味）であり、インドで神聖な数字である「9」で割ることができるので神聖(108)と神聖(9)のダブルコンボである。なんか凄そうな感じは伝わってくる。

1+0+8=9
9÷9=1

ちなみに話がやや脱線するが、なぜ「9」が神聖なのかというと、9を掛けた数字を足していくと、必ず「9」になるため。物事が一回りして新しくなるという意味がある。例えば、、、

9×2＝18→1+8=9
9×15=135→1+3+5=9
9×330=2970→2+9=7+0=18→1+8=9

スーリヤナマスカールの動きを神聖なものと見なすために、当時のおじさんがスーリヤナマスカールを「108回」やり始めたのが始まりなのではないかと勝手に思っている。日本では「太陽礼拝1回で1つの煩悩を消す（浄化する）ことができるので、108回太陽礼拝をするようになった」とも言われることがあるそうだが、我々日本人にとっての「煩悩」とは一般的に仏教のそれを指し、パタンジャリがヨガスートラで定義したクレーシャ（日本語で煩悩と訳される）とはニュアンスが違いどうも違和感がある。ヨガの勉強をするときは、原文（サンスクリット語）は難しいのでせめて英語で学びたいものだと、こういう場面に遭遇するたびに強く思わさせられる。（話がまた脱線）結局、スーリヤナマスカールを108回する理由はよくわからないのだが（ヨガの先生に聞いても「そういうもんなのよ」と流される始末）、神様（太陽神スーリヤ）へのお祈りの動きなので神聖な数字を用いたのかなぁ？と理解している。ちなみに108回とは、一般的に左右54回ずつ、54セットを指す。 ##スーリヤナマスカールの効果全身運動なので… スーリヤナマスカールのフローを見てわかる通り、全身運動であるので全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる。体の外側の筋肉だけでなく内側の臓器も刺激され、便秘解消にも効果がある。体温が上がるので… スーリヤナマスカールは準備運動として数セット行うだけでも、体の内側から全身がしっかりと温まる。体温が上昇すると白血球の働きが活性化し免疫力が高まるほか、基礎代謝がアップして太りにくい体質になったり、冷え性改善が期待できたり、体にとって嬉しいこと尽くしである。呼吸に集中するので… 動きに合わせて息を吸って、吐いて…と自分自身の呼吸に集中することで、リラックスすることができストレス解消につながる。スーリヤナマスカールは、最強だわ。完全に信者です。 ###スーリヤナマスカール108回の効果最強と言われるスーリヤナマスカール。108回も行わなくても心身にかなりのベネフィットがある。これを108回行うとどうなるのか… ####体重減少一般的に、1回のスーリヤナマスカールで消費するカロリーは14キロカロリーだと言われており、これを108回行うと理論上は14×108＝1,512キロカロリー消費することになる。さすがにそこまでカロリーを消費しているとは思えないのだが、私の場合は3～5セットくらいで体が温まり、10セットを過ぎたあたりから汗が滴りはじめ、15セット過ぎには滝汗に突入する（←個人差あります）。ランニングや水泳と一緒で、同じ動きを何回も長時間も続けていると全身が燃えるように熱くなる。スーリヤ神は全身から高熱を発しているというが、自分自身がそのような状態になるわけですな。スーリヤモード突入～🌞🔥 スーリヤモードに突入すると、体重減少が大いに期待できる。まぁ、有酸素運動^※だね。 ※数セット程度だと、どう頑張っても有酸素運動にはなり得ず、ウェイトロスも大して期待できない。滝汗が始まってからが勝負だと思っている。インドでは、ボリウッド女優さんたちがウェイトロス目的でスーリヤナマスカール108回を行っていたりもするので、体重を落とす手段のひとつとして知られている（はず。多分ｗ） ####深い瞑想状態になるスーリヤナマスカールを108回（54セット）するのは簡単ではない。体力的にもそうだが、精神的にも辛い。同じことをただただひたすら108回も繰り返すだなんてもしかしたらキチガイなのかもしれない。 60回（30セット）あたりで「疲れたから今日はここでやめちゃおうかな」と思ったりもするのだが、そこでやめずに「スーリヤナマスカールを行うこと」に集中していると、気が付けば心が「無」の状態になり、108回に到達してしまう。 3セットや5セットそこらでは心が無になることは、よほどスゴイ集中力の持ち主を除いて、一般的にはあり得ないと思われる。私は瞑想の練習ではついうっかり寝てしまう落ちこぼれヨガ練習生なので、体を動かしながら瞑想できるだなんて非常に都合がよい。心を無にして自分に意識をむける時間を定期的に設けるためにも、108回スーリヤナマスカールが役に立ちそうだ。 ##心身の変化スーリヤナマスカールを毎日108回行うことは難しいので（①1時間近く要するため、②翌日は重度の筋肉痛になるため）、毎日10～30セット程度をできる範囲内で行い、最低でも週に一度は108回行うことにした。

今日はついに、太陽礼拝54セット108回をやり遂げたわよ！
超滝汗🕉🙏
頑張って最低でも週に一度は108回やろつ。目標は低く…自分が続けられる範囲内で設定… https://t.co/xAoOTSyLqX
— ᴷₒᴹₑ🇮🇳 गुड़गाँव में🕉️ (@chankomeppy) September 11, 2021

スーリヤナマスカール108回を始めて現在2週間目。実のところ「108回」はまだ2回しか成し遂げていないのだが、それでも見てみて！こんなに体が変わったヨ！スーリヤナマスカールによる体の変化

結果が目で見て分かりやすいので嬉しい。スーリヤナマスカールに限らず、毎日継続してアーサナの練習をしていると姿勢が劇的に良くなる。初日は体が明らかに歪んでいるが、2週目は背筋がまっすぐに伸びている。一応、初日時も毎日スーリヤナマスカールを数セットやっていたのだが、本気度の違いだろうか… お腹もお尻もキュっと引き締まっていい感じ。これからも続けて行けば、さらに体が引き締まりそうである。スーリヤナマスカールさまさま🌞🙏 何も考えずに体を動かせるのでこの上なくスッキリしているし、108回をやった翌日に重い筋肉痛にならないように「もっと練習して体を強くしたい！」という意気込みで燃えている🔥 サットヴァの性質が増えている感じがするよね～～～！タマスよ、さようなら！！！ ##さいごにスーリヤナマスカールを習得すると、どこでも体を動かすことができて、どこでも体を温めることができるので、非常に便利でっせ… （そんなこと言ったら、ラジオ体操もそうなんだが。やはり似ているｗ）走ったり筋トレしたりするのが嫌で体力の問題でできないので、スーリヤナマスカール108回で体を絞ろうとしているわけだが、走ったり筋トレしたりするよりも体力面でも精神面でも鍛えられるわ。神頼みしなくても楽々108回をこなせるようになるまで、頑張って続けて行くつもりである。最後までお読みいただき有難うございました♪