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【ヨガの効果】ヨガを本気で1年継続して感じた体と心の変化

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【ヨガの効果】ヨガを本気で1年継続して感じた体と心の変化

ナマステ (ᐡ人ᐡ) !インド在住のKome(@chankomeppy)です。

私はインドで本格的にヨガを始めて1年以上経つが、ヨガなしでは生きられないくらい、ヨガにドンハマりしている。

ヨガを継続して行うと、体と心に嬉しいことづくめで、様々な効果を実感することができる。

そこで今回は、ヨガを本気で継続して行うことで得られる効果と、効果を最大限に実感するためのポイントを、私の実体験をもとにご紹介!

この記事はこんな人にオススメ

  1. ヨガに興味がある人
  2. ヨガを始めてみたが効果を実感できていない人

No Yoga No Life

ヨガを始めたきっかけ

私がヨガを始めたきっかけは、「せっかくインドに住んでいるんだから、インド発祥のヨガを本気で学びたい!」と思ったため。

せっかく精神」の塊である私は、

せっかくインドに住んでいるんだから、インドに関連する知識や技術を身に付けたい

と思って、ヘナタトゥー(メヘンディー)やヒンディー語、インド料理作りに手を出してきた。ヨガもそのひとつである。

ヨガ(らしきこと)は昔からやっていた

インドに来る前、日本に住んでいた時も、ヨガ(らしきこと)をしていた。

昔からストレッチが大好きで体は柔らかい、日常的にランニングや筋トレをしているので筋肉や基礎体力はそこそこある、そしてミーハー気味な性格ということもあり、「ヨガをやってみよう」と思うのは必然で、日常のフィットネスのひとつに取り入れていた。

が、それは今思えば、完全にただのエクササイズだったし、「ヨガ」として認めることはできない。ヨガの基本の「き」も理解しないまま、難しめのポーズをとって筋肉痛になって、それでヨガをした気になっていただけである。

インドに来てからも、フィットネスの延長として不定期にヨガ(らしきこと)を続けていたが、あることに気付く。

日本で「ヨガ」といえば、健康意識や美意識が高めの女性がダイエットやフィットネス目的で行うエクササイズというイメージで、ちょっとしたファッション感がある。

それに対し、インドで「ヨガ」といえば、小さな子供から老人まで、誰もが健康維持のために行うものだったり、心を落ち着かせるために行うものというイメージで、生徒はぽっちゃりさんが多めで、年齢層も幅広い。

わたしがヨガだと思っていたものは、本当のヨガではないのかもしれない…

せっかくインドに住んでいるんだから本当のヨガを知りたい…と思い、2018年5月にヨガの基本を学ぶコースに参加することにした。

ヨガの基本について学ぶ

Yoga Institute(ヨガ・インスティテュート)

私の住むムンバイには、世界最古と言われるヨガスクール「Yoga Institute(ヨガ・インスティテュート)」がある。そこでヨガの基本を学ぶ7日間のコースに参加した。

▼1日のスケジュールはこんな感じ。

時間内容
7:00 - 7:15Swadhyaya(セルフメディテーション)
7:15 - 8:00アーサナの練習
8:00 - 8:15休憩
8:15 - 8:45朝食
8:45 - 9:30カルマヨガについての座学
9:30 - 10:30人生哲学についての座学
10:30 - 10:45休憩
10:45 - 11:15アーサナについての座学
11:15 - 12:00学校のエラい人の講演
12:00 - 12:30昼食
12:30 - 12:45食後のお散歩
12:45 - 13:30クリヤ(顔のマッサージと鼻うがい・浄化)
13:30 - 14:15トラターカ(ロウソクの炎をみつめる瞑想)
14:15 - 15:00ゲーム
15:00 - 15:30アニティヤババナ(振返りトレーニング)
15:30 - 16:00プラーナーヤーマ(呼吸法のトレーニング)
16:00 - 16:30軽食
16:30 - 17:15バジャン(ヒンディー教の歌を歌う)
17:15 - 17:30休憩
17:30 - 19:00アーサナの練習
19:00 - 19:30夕食

プラーナヤマの講義の様子
プラーナヤマの講義の様子

パッと見てわかるように、非常に盛りだくさんの内容だ。

朝と夕方にアーサナ(ポーズを取ること)の練習があり、それ以外は座学でヨガの概念について学んだり、瞑想したり、エラい人の話を聞いたり、という内容。

朝食・昼食。軽食・夕食、4食付。おいしいヘルシーなべジ料理を7日間いただいた。(人生最初で最後であろうベジタリアン生活)

このコースに参加したことで、ヨガ本来の意味やなぜポーズをとるのかについて理解することができた。
(ヨガとは関係ないが、本格的にインド料理にハマることにもなった。)

▼べジ料理美味しかったよ。

ヨガの意味

インドには古くから輪廻(りんね / サンスクリット語:サンサーラ)の思想がある。命あるものは何度でも転生し、生前の行い・業(サンスクリット語:カルマ)によって次の輪廻が決まるというものである。

この世界は輪廻の舞台であり、輪廻の世界にいるかぎり本当の幸せを手に入れることはできない。輪廻転生の苦から抜け出す(=解脱、サンスクリット語:モークシャ)ためには、宇宙の全てをつかさどる「(ブラフマン)」と自分自身「(アートマン)」が結びついて一体となった悟りの状態=「梵我一如(ぼんがいちにょ / サンスクリット語:ヴェーダンタ)」に至ることが必要だとされた。

梵(ブラフマン)」=「宇宙の全てをつかさどるもの」というと想像しづらいのでわかりやすい例を挙げる。

例えば、「」から生まれた「水蒸気」は「」をつくり「」を降らせる。そしてその「」は「」をつくり、「」に流れてまた「水蒸気」となり「」をつくり「」を降らせ…

水蒸気

水の循環をみると、どこからどこまでが海で、水蒸気で、雲で、雨で、川なのか、区別をつけることができない。

この世界に存在する様々な自然現象は水の循環の例のように、一見異なるものに見えても実はつながりあっている

自然界の異なるものをつなげているエネルギー(原理)
宇宙のすべてをつかさどるもの
梵(ブラフマン)

瞑想を通じて、自分自身の実体=内なる本質=「」が「」であることを悟ることができれば、死後は違う生き物の姿で生まれ変わる(=輪廻転生する)ことなく、輪廻から解脱して梵と永遠に一体化(=梵我一如)することができるのである。

ヨガ(ヨーガ)という言葉には「つながり・結合」という意味がある。

輪廻からの解脱を目指し、梵と我がつながった・一体化した状態である梵我一如を目指すための技法・手段がヨガなのだ。

4~5世紀ごろになると、「ヨガ・スートラ」という「ヨガ修行 How To 本」が登場し、解脱を達成するための8ステップが紹介された。

    【環境を整えること】
  1. ヤマ(禁戒)…他者に対して行うべき5つのこと
     非暴力・正直・不盗・純潔・無所有
     ⇒ 心身を浄化する
  2. ニヤマ(勧戒)…自分のために行うべき5つのこと
     清浄・知足・苦行・学び・信仰
     ⇒ 心身から修行に不要な残りかすを取り除く

  3. 【瞑想をするために整えること】
  4. アーサナ(座法)
     ⇒ 瞑想しやすい安定した座り方
  5. プラーナヤマ(呼吸法)
     ⇒ 呼吸をコントロールしてエネルギー(プラーナ)を取り込む
  6. プラティヤーハーラ(感覚の制御)
     ⇒ 五感と心を一体とし、外界にまどわされることなく心の本質で物事を判断

  7. 【瞑想】
  8. ダーラナー(集中)
     ⇒ 心の作用を停止し、思いを一点に集中させて他のものを侵入させない
  9. ディヤーナ(瞑想)
     ⇒ 一点に集中した思いを引きのばす(=禅)
  10. サマーディ(三昧)
     ⇒ 何ももたず何もせず(=無)ただあるがままで幸せという永遠不変の至福の状態

①~②日常を整え、③姿勢(体)を整え、④呼吸を整えて、⑤心を整えることで、⑥~⑧瞑想して、解脱・梵我一如を目指す。

瞑想をするための姿勢である③アーサナは、もともと座位(蓮のポーズ / パドマ・アーサナなど)であった。しかし時代が進むにつれ、何時間も同じ格好で座って瞑想するのは現実的ではなくなってきた。

そこで約1000年前に、8つの段階のうち、③アーサナ④プラーナヤマを中心に発展させることで成立したのが、「ハタ・ヨガ」だ。

ハタ・ヨガは、呼吸により宇宙のエネルギー(プラーナ)を体内に取り込んで精神を整え、座位に加えてポーズをとることで体を整え、エネルギーを体全体にめぐらせ、瞑想によって心と体をつないで神経を整えるというものだが、最終的に解脱を目指している点は古代の静的なヨガと変わらない。

イギリス植民地時代の19世紀後半になると、西洋の体操を取り入れたりすることで様々なポーズが体系化され、インド伝統の健康体操としてポーズを取ることに重きを置いたヨガが世界中に広まり、いま世界中で普及しているヨガのベースとなった。

ヨガ本来の意味
梵と一体化し、輪廻転生から解脱するための技法・手段

ポーズをとることの意味
瞑想をするにあたり姿勢を整えるための体位


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とは言われてもあまりにも概念的すぎてよく理解できないっす…

と先生に相談したところ、

この世に存在するものは、みんな同じ宇宙からできていて、海と雨が同じものであるように、あなたもわたしも、同じ存在なの。

宇宙がお母さんだとしたら、私たち人間、動物、この世に存在するものはみんな宇宙の子供なの。

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まだ概念的すぎて理解するのが難しいっす…


みんなが同じ存在なんだから、あなたが苦手な人も、あなたと同じ存在。あなたが尊敬する人も、あなたと同じ存在。あの野良犬も、あの木も、みんな宇宙の子供でみんな一緒なの。これを悟った状態が「梵我一如」よ。

心と体を整えて、呼吸を整えて、自分自身の内面を見つめ続けなさい、ヨガを続けていれば、Komeちゃんも感じるはずよ。

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深い…そしてよくわからんけどめっちゃ宗教チック…


ちなみに、この世界で最初のヨギはシヴァ様、そしてその生徒は彼の奥さんであるパールヴァーティーであるという。長くなるので詳細は省くが、これにまつわるヒンドゥー教の神話もあったりして、気になって気になって仕方がない…。仏陀が悟りを開くまでの瞑想なんかも気になって気になって仕方がない…。

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キニナル…キニナル…追及シタイ…


ヨガの奥深さ、そしてヨガと宗教のつながりに興味を抱いてしまい、ヨガについてもっと追究したくなった。

インドはヨガ発祥の地であり、ヒンドゥー教や仏教がが身近に感じられる国でもある。せっかくインドに住んでいるのだから、ヨガに本格的に取り組んでみることにした。

現在は週3回でマンツーマンのクラスに通い、アーサナ(ポーズ)とプラーナーヤーマ(呼吸法)を学び、クラスがない日はストレッチしたり寝る前にoumと唱えたりしている。

ヨガの効果(肉体的な変化)

ヨガでポーズを取るときの体の使い方は、ジムでの筋トレで例えるならば、重いダンベルを、深い呼吸をしながら、ゆ~~~~っくりと上げ下げするようなイメージ。

じんわ~りと内側から、体を動かすことによって、以下のような効果を感じることができた。

  1. 体の柔軟性が向上
     ⇒ 基礎代謝UP!
     ⇒ 太りにくい体!

  2. 体幹と腹筋・背筋の強化
     ⇒ 姿勢がよくなる!
     ⇒ 肩こり・腰痛の改善!

  3. 内臓が本来あるべき位置に戻る
     ⇒ 便秘の解消!

① 体の柔軟性が向上

かなりベタだが、柔軟性が高まった

私はもともとヨガを本格的に始める前から、Y字バランスができるくらい、170度くらいは開脚できるくらい、ブリッジしながら歩けるくらいには体が柔らかかったが、さらに柔らかくなり、できるアーサナのバリエーションも増えた。

体が柔らかくなると、血行が良くなり、その結果基礎代謝が向上

基礎代謝が向上すれば、何もしなくても1日に消費するカロリーが増えるので、太りにくい体を作ることができる。

補足
ちなみにインドのヨガ教室でポッチャリさんが多いのは、そこまで痩せたい願望がない(ぽっちゃりしていることが富と美の象徴)のと、精神的なメリットを求めてヨガをやっている人が多いからではないかと思う。

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ヨガってすごい!

② 体幹と腹筋・背筋の強化

正しい姿勢と呼吸法でポーズを維持していると、お腹(腹筋)と背中(背筋)、そしてその中間部分(体幹)が鍛えられているのを感じる。

体幹が鍛えらえることで、脊柱が安定し、背骨がゆるいS字カーブを描くような、理想的な姿勢を維持できるようになり、姿勢がよくなる

ライ〇ップなどのダイエット成功者のBefore / After画像で、Beforeは猫背でおなかがぽっこり ⇒ Afterは姿勢がよくておなかがフラット、というのを見て「姿勢をよくしてるから痩せたように見えるんじゃないの?」と思う人がいるかもしれないが、体幹と腹筋・背筋を鍛えれば自然と姿勢がよくなるのだ。意図的に姿勢をよくしなくても、自然な状態でよい姿勢を維持できるようになる。

私は身長が高いために昔から猫背がちなので、意図的に姿勢をよくしようとしていた。体幹が鍛えられていない状態、腹筋・背筋がバランスよく鍛えられてない状態で姿勢を良くしようして胸を張ると、腰も反ってしまい、お尻がプリっとでたような姿勢になる。この姿勢は腰に負担をかけ、腰痛の原因となる。

体幹、腹筋・背筋がしっかり鍛えられていれば、堂々と胸を張っていながらもお尻はキュっと引き締まった姿勢になり、体のどこの部分にも負担がかからない

首や肩、腰にかかっていた負担や緊張状態が緩和され、肩こり・腰痛が改善するので、現代人には嬉しい。

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ヨガってすごい!

③ 内臓が本来あるべき位置に戻る

長時間のオフィスワークや運動不足で、内臓(特に腸)が本来あるべき位置からずれている人というのは以外と多い。猫背の人や下っ腹がポッコリ出ている人は、腸が下にずれてしまう腸下垂の可能性が高いだろう。これはまさに過去の私。

ヨガのポーズでは、日常生活では行わない動作(体をねじったり、逆立ちのような状態)をするので、下にずれてしまった腸が物理的に動き、あるべき位置に戻って本来の機能を取り戻す

腸下垂が解消されると、お腹に溜まっていたガスが抜けて腹部の膨満感や便秘が改善する。私は以前ひどめの便秘に悩んでいたが(コーラックが常備薬)、ヨガを本格的に始めてから便秘知らずだ。

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ヨガってすごい!



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ヨガの効果(精神的な変化)

肉体的な変化は、ぶっちゃけヨガでなくても感じることができると思う。ジムでの運動やランニング、ピラティスなどでもヨガと同等もしくはそれ以上の健康効果を得られるだろう。

しかし、精神的な変化ヨガならではだ。長々とヨガを始めたきっかけを書いたのは、これを説明するためです😂

  1. 瞑想の習慣化
     ⇒ リラックス!
     ⇒ 集中力UP!

  2. 心身の浄化
     ⇒ ストレスを溜め込まなくなった!

  3. 自己肯定感が高まる
     ⇒ スーパーポジティブ!
     ⇒ 自分自身の潜在能力を引き出す!

① 瞑想の習慣化

「瞑想」と聞くと仙人が山奥や洞窟の中で行っているようなイメージがある。実際に昔はそのような場所で瞑想が行われていたし、インド各地にある石窟寺院はジャイナ教や仏教の修行・瞑想の場として使われてきた。

だが、瞑想はそもそも「心を整えること」であって、「どこでやらないといけない」「どういう風にやらないといけない」とルールがあるわけではない。

ヨガの先生におすすめされて、日常生活に取り入れているのが「深呼吸」。目を閉じて自分の呼吸に注意を向けて深く呼吸をするというもの。仕事中によくやっている。

また、プロフィールに書いている通り、私の趣味のひとつはヘナタトゥー(メヘンディ―)だ。ヨガの先生が私の手に描かれているメヘンディ―に気付き、メヘンディ―の話になった。

「メヘンディ―を描いているときは、何も考えずに描くことにだけ集中できるのが心地よくて、飽きずに何年も継続してやってるんですよ」
「それはKomeちゃんにとっての瞑想のひとつでもあるのね」

ほほう、これも瞑想とみなされるのか。そんなわけで、ヘナタトゥー瞑想もしている😂

以前日本にいた時、字がうまくなりたくて写経をしていたことがある。字を書くことに集中すると無心になれることに気付き、目的が、字がうまくなりたいことから無心になることに変わってしまった。これも今思えば、瞑想のひとつだったようだ。

このように、どんなことでも瞑想になりうる。瞑想は別に怪しいものでもないし、宗教じみたものでもない。

瞑想で自分以外のものに注意を向けることで、邪魔な考えが排除されて、心が落ち着き、気持ちの切り替えができる。

朝起きて瞑想して、日中の仕事中にもプチ瞑想をして、寝る前にも瞑想をして…というのを日常化したところ、性格がおおらかになり、小さなことにカリカリしないようになり、カリカリしても気持ちを落ち着かせるようコントロールできるようになった。

それだけでなく、脳が「ヨガをする」=「落ち着ける」という風に認識しているのか何なのか、詳しくは知らないが、体を伸ばすだけで落ち着けるようになった。

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ヨガ、最高かよ!

② 心身の浄化

ヨガのポーズをとって呼吸をしながらその姿勢を何十秒も維持していると、ホットヨガではなくても滝のような汗をかく。その際に、汗と一緒に自分自身の中にあったモヤモヤやイライラが流れ出ていく感覚があり、ヨガをした後は心も体もスッキリする。

また、プラーナーヤーマ(呼吸法)で自身の呼吸に集中すると、息を吸い込んだ時に体内にエネルギーを取りこむだけでなく、息を吐いた時にモヤモヤやイライラといった悪いエネルギーを排出できているような気がして、なんともすがすがしい気持ちになる。

なにかストレスの原因になることを抱えていたとしても、ヨガをすれば心身が浄化され、モヤモヤ・イライラは吹っ飛ぶので、ストレスを溜め込まないようになった。

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ヨガ、最高かよ!

③ 自己肯定感が高まる

ヨガとは「梵」と「我」が一体となった状態を目指すものだ。私のヨガの先生の言葉を借りると「みんな宇宙の子供でみんな一緒」であることを悟り、実践することである。

分かりやすく言うと、他人と自分は一緒の存在なのだから、他人と自分を比べる必要はない。自分の外の何かにありのままの自分を認めよう、ということ。

例えば、ヨガでポーズを取る際、他人と自分を比べず、自分のできる範囲内で、無理せずにポーズをとってみると分かりやすい。

無理をしないでありのままの自然な状態でポーズを取ると、無駄な力が抜けて、息を吐き出すたびに筋肉の伸びを感じ、あ~ら不思議、無理だと思っていたポーズが取れてしまう。

無理だと思っていたこともできる不可能はないということを体で感じた。

なぜ無理だと思ってしまうのか。それは外からの情報や、自分自身に植えつけられている固定概念によって惑わされているためだ。

「私は体がかたいからあんなポーズを取ることはできない」
⇒ 何を基準に体がかたいと思い込んでいるのか?

「私は筋肉がないからあんなポーズを取ることはできない」
⇒ 何を基準に筋肉がない思い込んでいるのか?

「私は太っているからあんなポーズを取ることはできない」
⇒ 何を基準に太っていると思い込んでいるのか?

すべては、自分の外にある物事に惑わされているだけで、自分を惑わしている物事は、結局は自分と同じ宇宙の子供なのだ。

ヨガでこのような体験をしたことで、ヨガに限らずあらゆることに対し、「自分のできる範囲内で無理せずに頑張ろう」と前向きな気持ちで物事に取り組めるようになった。

また、自分にできないことはないと思うようになり、体と心の潜在能力が引き出されたような気もする。

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ヨガ、最高かよ!
(やや宗教観強みですがw)



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効果を実感するためのポイント

  1. 初心者は少人数クラス、またはマンツーマンクラスを受けること
  2. プラーナヤマ(呼吸法)や瞑想も行うこと
  3. 目的を持ち、継続して行うこと

① 初心者は少人数クラス、またはマンツーマンクラスを受けること

ヨガのポーズ(アーサナ)を取る際、初心者は間違った体位を取ってしまいがち。

例えば三角のポーズ。

三角のポーズ:titile=

正しい形でやると、体の側面(赤で囲った部分)などの上半身に伸びを感じることができる。

初心者はおそらく、下に伸ばした手を床につけようとするだろう。その結果、前屈姿勢となり太もも(青で囲った部分)に伸びを感じることとなる。三角のポーズ風の全く異なるストレッチをしているだけなのに、本人は三角のポーズをした気になっている事態が発生する。自己流ってやつだ。よろしくないやーつ。

少人数・マンツーマンのクラスであれば、先生は生徒の間違いにすぐ気が付くことができるので、すぐに間違いを教えてもらえ、正しいアーサナを学ぶことができ、ヨガの効果を実感することができる。

しかし、これが先生一人に対して生徒十数人というような大人数クラスの場合、どうだろうか。あなたが間違ったアーサナをしていても、誰も教えてくれない。自分で間違いに気づくまで、永遠に間違い続けるのだ。こんな悲しいことはない。いいストレッチにはなるかもしれないが、ヨガの効果はゼロだ。

ヨガをやっているつもりで、実はストレッチをしているだけなのだ。(←過去の私)
それなのに「趣味はヨガで~す」とか言ったりしちゃって…(←過去の私)

アーサナをよ~~く理解しているのであれば大人数クラスでもよいと思うが、私は1年以上ガチで続けていても、いまだに先生に直されるので、少人数やマンツーマンクラスを選ぶことをオススメする。

② プラーナヤマ(呼吸法)や瞑想も行うこと

アーサナで体を整えるだけがヨガではない。呼吸で神経を整え、瞑想で精神を整えることがヨガである。

呼吸のトレーニングを通じて自分の呼吸をコントロールできるようになれば、集中してアーサナをできるようになり、瞑想する際に邪念を取り払うのにも役立ち、深い次元でヨガの効果を体感することができる。

ヨガというと「ポーズを取ること」が一番にきてしまい、プラーナヤマはそこまで重要視されていないような気がするのだが、呼吸はヨガに限らず生きていくために必要なものである。普段無意識で行っている呼吸であるからこそ、意識して行うことで体に大きな変化が起こるのだ。

瞑想についても、あまり重要視していない人がいると思う。私は日本でヨガクラスに通っていたころ、瞑想のクラスを一度も受けたことがなかった。フィットネスの延長でヨガをしていたので「瞑想なんて必要ない」と思っていたのだ。なんて無知な過去の私…。

過去の私のように、ヨガを運動のひとつとしてしまうと、本来得られるべき効果が得られずに終わってしまう。特に「精神面」での効果を得るためには、プラーナヤマと瞑想は欠かせないので、これらをしっかりと実践することをオススメする。

③ 目的を持ち、継続して行うこと

ヨガに限らず何事にも言えることだが、継続して取り組むことが大事。

ヨガはゆ~~っくりじ~~っくり行うものなので、すぐには体や心に効果があらわれない。したがって、三日坊主になりやすい。

ヨガをする目的は様々だが、目的をしっかりと持っていれば三日坊主にならずに続けることができる。

私がヨガを始めたきっかけは、上に書いたとおり、「ヨガの奥深さと宗教とのつながりに興味を持った」という、だいぶマニアックな入り方だが、今では多くの効果を実感し、自分自身の人生を豊かにする目的でヨガを続けている。

継続すれば、少しずつ効果が感じられ、さらなるヨガの魅力にどっぷりとはまっていくであろう。

さいごに

ヨガを継続すると、体と心、両方にメリットだらけ。

まずは難しいことは抜きに体験してみて、体でその効果を実感してみることがいちばん大事。

近くのヨガ教室を探す(EPARKへ)

日本で行われているヨガは、誰でも始めやすいように「宗教」を排除したものがほとんど。しかし、実際にはヨガと宗教(or インド哲学)は切っても切り離せないものでして…

効果を実感しはじめたら哲学にも手をだしてみると、ヨガのさらなる深みに到達することでしょう…


そして過去の私に言いたい。

ポーズを取って、滝汗をかいて、シャバーサナ(死体のポーズ)で寝ちゃって、よく意味もわからないまま「オームシャンティー」と唱えるのは、ヨガではないよ!

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それはただのストレッチやで~効果感じられないよ~

ヨガを続けて、心身共に健康になりましょう!素敵なヨガライフを!



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